ダイエット成功のイメージとカロリー計算

今回はダイエット成功のためのカロリー計算の話です。
ダイエットを成功させる上で、まず、頭に入れておいてほしいダイエットの基本的な考え方として、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、必ず人間はどんどん痩せていく、ということです。

ダイエット成功のイメージ

脂肪1キロは理論的には約9000キロカロリーですが、そのうちの20%は水分であるため、実質的には7000キロカロリーだと言われています。
仮に1カ月で1キロ痩せるつもりなら、1日の消費カロリー-(マイナス)摂取カロリーが200から250キロカロリーにすればいいことになります。
ウォーキング30分で消費されるカロリーが100キロカロリーなので、毎日1時間ウォーキングをすればOK……と言いたいところですが、太っている人のほとんどは、ダイエットを始める前の状態が既に「摂取カロリー>消費カロリー」の状態になっている場合がほとんどです(だから体脂肪がどんどん増えていくわけですが)。

有酸素運動の効果と運動だけでは痩せない理由でお話したとおり、日本人平均の「摂取カロリー-(マイナス)消費カロリー」は、1日約300キロカロリーと言われていますから、もしあなたが平均的な日本人である場合、もう既に1日300キロカロリーオーバーの状態なわけです。
つまり、運動だけで1カ月で1キロ痩せるなら、1日500キロカロリー分運動しないといけないわけで、そうすると毎日ウォーキング2時間半が必須、という計算になります。
私がダイエット中(そして今も)しているのは、大体1日30分から1時間くらいのウォーキングです。
1時間ならまだしも、毎日2時間半というのは、時間的余裕の少ない社会人や学生の多くにとって、ちょっと無理気味なのではないでしょうか。

食事制限なら、ご飯茶わん一杯分が200キロカロリーなので、糖質制限(低炭水化物)ダイエットなら、毎日の食べるご飯(白米)の量を2杯半減らせばいい、と言うことになりますが、炭水化物は重要な栄養素で、また、炭水化物が不足すると、十分に満腹中枢が刺激されませんから、「おなかいっぱい」という満足感に乏しい食生活になってしまいます。たんぱく質や脂肪分を制限する場合、カロリー計算はより複雑になり、知識のない人にとってなかなか実現するのは難しいです。

ダイエットは長続きさせることが重要

それに、言うまでもなく、ダイエットは長期戦が基本です。
減量に成功した後に、元の食生活に戻すと、リバウンドしてしまうので、はっきり言うとダイエット中の食生活を一生続けるのが一番です。いうなれば、それくらい無理のない継続性のあるダイエット方法を選ばなければ、いつかはリバウンドしてしまう可能性が高いと言えるわけですね。

と考えると、500キロカロリーの6割程度を食事制限(つまり摂取カロリーを減らすこと)で、残りを運動(つまり消費カロリーを増やすこと)でカバーする、という考え方が、バランスの取れた無理のないダイエット方法だと言えるのではないでしょうか。
要するに、毎日ごはん1杯分半くらい食べる量(あるいはカロリー)を減らし(-300キロカロリー)、かつウォーキングを毎日1時間(-200キロカロリー)行えば、1か月後には1キロ、1年後には10キロ以上痩せている、ということになります。

こう考えると、ダイエットは無理さえしなければ(つまり1年で10キロくらいの減量なら)、そんなに難しいものではない、ということがわかります。

が、人によっては、毎日ごはん1杯分の食事制限すらつらいと感じることでしょうし、1日1時間のウォーキングは無理、せめて30分にして!という人もいると思います。
それに私たちにとって、一片の曇りなく、毎日の生活を規則正しく送ることは困難です。
ついやけ食いしてしまったり、飲み会等でドカ食いしてしまうこともあるでしょう。

そうなると、上の計算以上に食事制限や運動を頑張らないといけなくなり……と、結局のところ、どんどんとダイエット生活が精神的につらいものになっていってしまいます。

というわけで、少しでも楽ができるよう、日々、いろいろなダイエット・テクニックが発案されているわけです。
それらのテクニックを使えば、少しは楽にダイエットをすることができますが、その効果は思っている以上に小さいです。
流行のダイエット食品などを摂取していれば、簡単劇的に痩せられる、なんて甘い話はこの世には存在しません。

結局ダイエットの基本は、食事制限と運動である、ということはダイエット成功のためには、決して忘れてはならないことだと思います。

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