基礎代謝と生活活動代謝の意味と関係

人間が毎日の生活をする中で、消費するエネルギーには2種類あります。
一つは、生活活動代謝と言われるもので、要するに、体を動かすことによって消費するエネルギーのことです。
もう一つは、基礎代謝、安静時、つまり寝ている時など運動していない時に消費されるエネルギーのことで、これはダイエットに関する話題になるとよく出てくる言葉ですので、知っている人は多いのではないでしょうか。

基礎代謝を高めれば本当に痩せられるのか?

活動代謝も基礎代謝もどちらも単位はカロリーで表されます。
ダイエットの話題では、基礎代謝は「運動しなくても勝手にカロリーが消費されるので、基礎代謝が高ければ運動しなくても痩せられるし太りにくい」とか言われ、筋トレをすると基礎代謝が高められる、つまり「ダイエットには筋トレが一番」みたいな論調になりがちですが、果たして本当でしょうか。

結論から言うと、これは少々、言いすぎです(笑)。

実は基礎代謝量のうち、筋肉が消費しているエネルギーは20%ほどで、約70%は脳や肝臓などの臓器が占めています。
筋肉量が増えると臓器も大きくなる、とする説もありますが、今のところは判明していませんので、ここではそれは無視するとしますが、一般に、1kgの筋肉が1日に消費するエネルギーは10kcalから50kcal程度、だそうです。
10kcalか50kcalかは、積み重なれば大きな数字ですが、この計算式は非常に複雑で、筋トレによる交感神経の活性化など、いろいろな要素が関わってきます。

つまり、筋力トレをして筋肉が1kg増えたとしても、下手すると基礎代謝は1日あたり約10kcalしか増えないということであり、おまけに特に女性は筋肉がつきにくい体質のため、筋肉1キロ増やすことも容易ではありません。

こう考えると、一生懸命、筋トレやってプロテインとか飲んで、筋肉つけたところで、大して安静時の基礎代謝は上がらない、という結論になります(実は、これには専門家の間でも意見が分かれているようです)。

男性なら、筋トレしまくってムキムキになれば塵も積もればでかなりの基礎代謝アップや副次的効果が期待できますが、女性はムキムキになんてなりたくないですよね(笑)。
じゃあ、筋トレは女性のダイエットには必要ないのか、と言われると、そうでもありません。

筋肉量を増やすと、確実に上昇するものがあります。それが、生活活動代謝、つまり運動による消費カロリーです。
筋肉を増やすと代謝効率があがり、運動(有酸素運動)した時の消費エネルギーも上昇します。
これもどのくらい期待できるのか、については諸説あるのですが、いずれにしても、脂肪よりも筋肉のほうが基礎代謝が高いことは事実ですし、体のいろんな部位を鍛えることによって代謝効率が高まることも事実です。
そう考えれば、女性にとっても筋トレは全くやらないよりはやったほうが良い、と言えるではないでしょうか。

ダイエットの基本はやはり運動

というわけで(特に女性にとっての)リバンド無しダイエットの定番はやはりウォーキングに代表される有酸素運動、ということになります。
運動することで、食べ過ぎた分のカロリーを消費してやれば、太ることはありませんし、蓄積された脂肪を燃焼することもできます。

といっても、毎日一時間歩け!と言われても、なかなか時間が取れなかったり、続けるのが難しい。

と考えれば、ダイエットはバランスよく行うことが重要、と言えるわけです。

  1. できるだけ食事に気をつける
  2. できるだけ筋肉をつける
  3. できるだけ有酸素運動をする

それぞれだけでは、決して効果的なダイエット方法とはいえませんが、一つ一つの効果が少なくとも、3つの効果が合わされば、効果も大きくなります。
このブログでは、毎日コツコツ、少しづつ痩せるダイエット方法を推奨していますが、それが一番確実で健康的だから、なんですよね。

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