太りにくい食事のとり方のコツ

ここまでいろいろとダイエットに関する基礎知識を書いてきましたが、ここらで一度、太りにくい食事のとり方、についてまとめてみたいと思います。ダイエットは食事制限と運動が2本柱ですが、個別では効果が大して期待できないものでも、塵も積もれば、決してその効果はバカにはできません。そういう意味では、面倒かもしれませんが、細かい点にもできる限り注意を払っておきたいものです。

太らない食事のとり方まとめ

まず一つ目は、食事の際、ご飯、主菜、副菜、とローテーションを組んで、いろいろなものを口に入れること、です。
GI値の項で説明したとおり、食べ物には、血糖値を急激に上げやすいものとそうでないものがあります。

大ざっぱに言うと「炭水化物>お肉>野菜」の順で、GI値が高いです。GI値の高さは消化吸収のされやすさと密接な関係があり、つまり、消化吸収されやすいものは、すぐにエネルギーに代わりやすく、血糖値を急激に上昇させる原因となる、というわけですね。
炭水化物は、野菜類や肉類と比べてエネルギーに代わりやすいうえに、脳にとっての唯一のエネルギーであるブドウ糖を作り出すなくてはならない存在。人間は一日の必要摂取カロリーの半分以上を炭水化物で補っているため、炭水化物を如何に体脂肪に変えないように摂取するか、という問題は、ダイエットを成功させたい人にとって最重要事項と言っても過言ではありません。

そんな炭水化物の代表格である白米を上手に摂取する方法が、白米よりもGI値の低い野菜や肉類と一緒に食べる、ということ。
単純ですが、これで血糖値の上昇を抑えることができるわけです(特に食物繊維、酢、乳製品などが血糖値の急激な上昇を抑えるのに有効と言われています)。
大昔から、食事は好き嫌いなくいろいろなものをローテーションを組んで食べよ、と言われますが、本当に先人の知恵とはすごいものですね。

逆にどんぶりなど、白米の占める割合が多く、野菜等を一緒に口にすることのないものはNGです。
特にかつ丼なんかは油分も多く、高カロリーかつGI値も高めとまさにダイエットの天敵と言えます。

食事の間隔をあけすぎない

食事の間隔をあけすぎると、脂肪の吸収率が高まる、というのはこのブログで散々お話している通り。
一日の摂取総カロリーが同じなら、適度な間食を挟んで、何回かに分けて食べたほうが空腹を避ける意味でダイエットには効果的です。
この当たりは話も複雑なので、前回の朝ごはんは抜くべきか否かも参考にしてください。

よく噛んで食べる

これも昔からよく言われることですね。
よく噛んで食べるようにすると、当然、一気に胃の中に食材を流し込むような食べ方はしなくなり急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。
脳の満腹中枢が働くまでには、実際お腹がいっぱいになってから、少しタイムラグがあります。
早食いの人は、このタイムラグの間に食べ過ぎる傾向があるので、ゆっくり食べる、ということはこういった食べ過ぎを避けることに繋がります。

夜10時から深夜2時の間は絶対食べない

何故、夜食は太りやすいのか?で述べたとおり、夜10時から深夜2時の間は非常に脂肪吸収率が高まる時間帯です。
午後3時が一番低く、その差は20倍です。
と考えれば、スイーツは午後3時、夜食厳禁、と言えます。

一番最初の炭水化物のとり方などは、いろいろと工夫がなされ、いろいろなダイエット方法があります。
白米をよりGI値の低い発芽玄米に変える方法や、炭水化物そのものをあまりとらないようにする「低炭水化物ダイエット」とか、です。
が、白米は糖質だけでなく、食物繊維も豊富に含んでいるので、非常に腹持ちが良いため、食べないと、すぐにお腹がすいてしまったりします。その他にも多くの栄養素を含んでいるので、安易に「ご飯を食べなければいい」などと考えないようにしたいものです。

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