グータラ女でもできる!1年で10キロ痩せた私のダイエット体験談

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このサイトでは、ダイエットに関するいろいろな知識やノウハウなどを紹介しているのですが、結構な分量もあり、全部読むのは面倒、という人も多いことでしょう。本当は一生懸命書いたわけだから全部読んで欲しいのだけど(笑)、忙しい人もいると思うので、当サイト管理人である私が実際に実践して効果のあった推奨のダイエット方法を、要点を交えて1ページにまとめてみました。

これで痩せなきゃごめんなさい(笑)の究極?ダイエット方法

最初に言っておきますが、以下で述べるダイエット方法は私が実際に体験し、2年で約25キロほどのダイエットに成功した方法です。やり方は基本に忠実で、シンプルな方法なので、もしかすると拍子抜けしてしまうかもしれません。

目標設定とダイエット方法の選定

まず、ダイエットを始める前の私の体重は、約85キロ(身長160)でした。
そこで、とりあえずの目標設定として、1年に10キロ、2年半ほどで体重60キロまで落とす、というものにしました。

結構難易度低め?の目標にしたのは、私が我慢強い人間ではないことから無理なダイエットは途中で挫折してしまうだろう、と考えたことと、そして目標値まで減量した後も、ダイエット中とほとんど変わらない食生活&運動を続けよう、と思っていたからです。
というのも、中高年と呼ばれる年齢になっても若いころと同じような体形を保っている人は、常日頃から体型維持のための努力をしているものだからです。

ダイエット成功後、食生活をもとに戻したらリバウンドして、ダイエット前よりもかえって太ってしまったという人は多いですよね。そうなりたくはなかったわけです。

また、人間の体は食べる量が減って空腹感を覚えると、栄養の吸収率を高めてしまうという、ありがた迷惑な性質を持っています。大幅な食事制限をしたところで、我慢したほどの結果が得られないのは、この性質によるものです。

人類の歴史は、飢餓との戦いの歴史とも言えたわけで、その間、人間は太りやすく痩せにくい体質へと進化することにより生存してきたわけです。

太りすぎやメタボの健康への影響等は、せいぜいここ50年くらいの間に起こった問題で、まだまだ人間の体は時代の変化に追い付いていないわけですね。

当然、人間の本能も如何に太らないかではなく如何に痩せないかに根差しているため、本能に逆らい続けなければ、絶対に痩せることはできません。ダイエットが精神的なストレスに繋がりやすいのはそういった理由によるものです。

そう考えると、無理なダイエットをせず(なるべく本能に逆らわず)、ダイエット後もそれまでと変わらない生活を続ける、つまり一生続けられるようなダイエット方法が望ましい、と言えるわけです。
私の我慢強くない性格も合わせれば、1年で10キロくらいの減量が、私には限界のように感じました。

カロリー制限とウォーキングが2本柱

無理のないダイエットで1年10キロ、と目標を定めましたが、脂肪1キロは約7000キロカロリーですので、ということは1カ月で約600キロカロリー、1日200キロカロリー分の脂肪を燃焼させていけばいい、ということになります。

ここで問題になってくるのが以下の3つの事実です。

  1. 日本人の「摂取カロリー」-「消費カロリー」の1日平均は300キロカロリーである
  2. ウォーキング1時間で約200キロカロリー消費
  3. ご飯茶わん一杯分が約200キロカロリー

まず1ですが、おそらくダイエット開始時の私の「摂取カロリー」-「消費カロリー」は日本人平均の300キロカロリーを超えていたと思いますが、とりあえず平均的な300キロカロリーオーバーである、と仮定しました。

本当は正確に計算しておくべきなのでしょうが、摂取カロリーの計算は比較的簡単ですが、消費カロリーは活動代謝(運動量)と基礎代謝量と食事誘導性体熱産生量(DIT)の3項目の合計値であり、体重や体脂肪率はダイエット中も日々変化するため、これら3項目の正確な値を出そうとすると、非常に計算が複雑かつ面倒になります。

私は面倒くさがりなので、これらの計算(ダイエット開始時の摂取カロリーや消費カロリーがどの程度なのか)をすべて放棄しました(笑)。
というより1年10キロ程度なら、そこまで緻密な計算は必要ない、と思えたわけです。

単純に1年で10キロ痩せるには、現在の「摂取カロリー」-「消費カロリー」の300キロカロリーオーバー分にプラスして1日200キロカロリーの減量、つまり1日500キロカロリー分、カロリー制限や運動で相殺すればよい、と単純に考えることにしたわけです。

具体的にはウォーキングは1日1時間、できれば30分くらいが時間的に限界だったので、カロリー制限で400キロカロリー分減らし、100から200キロカロリー分をウォーキングで消費する、というように計算しました。

カロリー制限は置き換えダイエットがメイン

ウォーキングで1日100キロカロリー以上減の目途は簡単にたちますが、問題はカロリー制限のほうです。
400キロカロリーと言うと、ご飯茶わん2杯分です。
それくらい簡単では?と思う人もいるかもしれませんが、しかし、実は、ただ単純に炭水化物の摂取を控えればよい、というわけにはいきません。

何故なら、低炭水化物(糖質制限)ダイエットには、いろいろな健康上の危険性が含まれているからです。

炭水化物はタンパク質、脂肪と並んで3大栄養素の一つ。特に人間の脳は、炭水化物が分解されてできるブドウ糖を唯一のエネルギー源としています。

炭水化物が不足すると、脳は筋肉や骨を分解してまでブドウ糖を補給しようとするため、筋力低下、骨粗鬆症の危険性が高まるほか、血液がドロドロになることが知られています。
65歳以上の方が糖質制限ダイエットを行うと、寝たきりになる危険性が非常に高くなることも最近の研究で明らかになってきました。

おまけに糖質の摂取は満腹感と大きく関係しているため、ご飯を抜くとあまり食べた気がしなかったります。焼肉に行って、たらふくお肉を食べたにも拘わらず、何か物足らず、締めにお茶漬けやビビンバを注文する人が多いのは、そういう理由なんですね。

とすると、炭水化物の制限はほどほとにして、他の栄養素を制限すべき、となるわけですが、ちなみに、1グラム当たりのカロリーは、炭水化物が4キロカロリー、タンパク質も4キロカロリー、そして脂肪が9キロカロリー、となっています。
そうすると、脂肪分の摂取を抑えるのがもっとも効率的であり、しかも肥満の人は、もう十分に体脂肪が蓄積されてるので(笑)、脂肪はとくに摂取する必要もありません。

しかし、私たちは脂肪を、から揚げやてんぷらなどの揚げ物、お肉の脂身などで摂取することが多いです。
それらを食べないようにしようとすると、3大栄養素の一つであるお肉(タンパク質)も不足してしまうことになります。
タンパク質は大豆食品などでも補えますが、大好きなトンカツやエビフライを食べない人生など、私には考えられません。死んだほうがましです(笑)。

そこで私は置き換えダイエットと呼ばれる方法を選択することにしました。
私がダイエットをしていた数年前には置き換えダイエットという単語はまだなかったように思いますが、要するに置き換えダイエットとは、一食例えば、お昼ご飯を定食や弁当を食べていたのを、まるまる一食ダイエット食品に置き換えるという、言葉そのままのダイエット方法のことです。

私は朝は食パンとリンゴやバナナくらいしか食べないのですが、昼と夜は結構脂っこいものが中心でした。
お昼は海老フライ定食で夜は焼肉や豚肉の炒め物、みたいな感じです。
私は揚げ物やお肉の脂身が大好きなので、ダイエットのためとはいえ、昼も夜もそれを制限する、というのはとても我慢できそうにありませんでしたので、お昼だけ、ダイエット食品に置き換えることにしました。

いろいろなダイエット食品があるのですが、悩んだ結果私が目を付けたのは以下の3食品でした。

  1. 豆乳クッキーダイエット
  2. フジッコの黒酢黒豆ダイエット
  3. ダイエットプーアール茶

最近では酵素ドリンクやスムージーダイエットなどが流行っているそうですが、私がダイエットを始めた数年前、ベストセラーになっていた超有名ダイエット食品は1のおからの豆乳クッキーダイエットでした。

一食約150キロカロリーです。
私がお昼に食べていたのは、海老フライ定食やトンカツ定食、ハンバーグ定食などで、大体どれも800キロカロリー前後です。
とすると…。
おお!一食この豆乳クッキーに置き換えるだけで、目標のカロリー制限400キロを軽く突破するではありませんか!

と喜んだのですが、問題は腹持ちが良いかどうか。
よく置き換えダイエットとして、ヨーグルトやゼリー、あるいは栄養ドリンクなどを選ぶ女性がいますが、これらによる置き換えは、間違いなく、私には無理でした。何故なら空腹感に耐えられそうにないからです。

私のやり方は「一生続けられるような無理のないダイエット方法を見つけ、それを実践しつづけること」です。
だから、今、流行りの酵素ドリンクやスムージーダイエットを含め、ヨーグルトやゼリーなどのダイエット食品は、超短期間でのダイエットには向くかもしれませんが、継続が困難と言う点で、私のダイエット方法には不向きだと判断したわけです。

その点、豆乳クッキーの主成分であるおからは、水分を含むと膨らむという性質があるため、腹持ちが良いのが特徴です。
また、豆乳はいうまでもなく植物性タンパク質です。

一般にタンパク質は、動物性タンパク質(お肉)と植物性タンパク質(大豆など)をバランスよく摂取したようが良いとされていますが、これまでの私は植物性タンパク質の割合が明らかに少なかったように思います。

しかも、夜ご飯は動物性たんぱく質を、それまでと変わらずにもりもり食べる気満々だった私にとって(笑)、この豆乳クッキーダイエットは、そいう意味でもグッド!

また、豆乳に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンとよく似ているため、肌が綺麗なるなど美容効果も期待できるときています。
当時の私にとって、この豆乳クッキーは「ベストセラーになるのも納得!」の、これ以上ない非常に魅力的な食品に思えたのです。

というわけで、2のフジッコの黒酢黒豆ダイエットとどちらにするか迷ったのですが、豆乳クッキーのほうをメインの置き換えダイエット食品として決定し、3のダイエットプーアル茶は、夜ご飯の脂っこい食事の後などに、脂肪分を洗い流すために摂取する目的で、採用することにしました。

で、結果ですが、成果は、冒頭でも述べましたが、予定よりも半年程はやい「2年で25キロ」の減量に成功しました。
上記の置き換えダイエットとウォーキングの他にも、いろいろなダイエット方法や運動などを試したので、豆乳クッキーやダイエットプーアル茶の効果がどれほどあったのかは、正確にはわかりません。

が、両製品とも未だにリピーターが多いこと(芸能人にも愛用者がいます)からもわかると思いますが、私の満足度も非常に高く、未だに愛用しています。
私は、お昼をまるまる豆乳クッキーに置き換えるのがカロリー制限のメインだったわけですが、一食分では満足できず、3時のおやつにも1食、1日計2食300キロカロリー摂取していました。にもかかわらず、それまでの食生活が高カロリーだったせいもあるのか、着実に痩せることができました。

どうしても食欲が抑えられない日は、お昼もハンバーグ定食とかを食べて、3時のおやつに豆乳クッキー、そして夕食を気持ち少な目にする、なんて日もありましたし、低カロリーで腹持ちが良いので、どうしても夜食が我慢できない時など、今でも食べているくらいです。

近年は置き換えダイエット用のダイエット食品が多数出てきていますが、当時の私のダイエット成功のMVPは間違いなく豆乳クッキーだったように思います。
興味を持った方は、ぜひ、一度試してみてくださいね。

その他、いろいろやったこと

消費カロリーを摂取カロリーよりも500キロカロリー分多くしてやれば、1カ月で1キロの目標は達成できますので、上記のように低カロリーで腹持ちの良いダイエット食品を一食丸ごと置き換えれば、難なく目標は達成できます。

が、やはりいかにおからのダイエットクッキーが腹持ちが良いとはいえ、一食ではやはりそれなりに空腹感を感じてしまいました(結果、私は2食分食べました)。
1カ月で1キロくらいの目標なら、多少はルール違反を侵したとしても、目標達成には支障がなかったりしますが、もっと効率的かつ短期間に痩せたいと考えている場合、ぎりぎりのダイエットになると思うので、以下のような点にも注意を払ったほうが格段に効率よく痩せることができます。

  1. 食べる時間帯(夜食はNG)
  2. 食事の間隔(空け過ぎはNG)
  3. 冷え性はダイエットにマイナス
  4. 自律神経の乱れ(満腹中枢が狂う)
  5. 食品のGI値

というわけで、私もダイエットを開始するにあたり、以下の点を注意しました。

  1. 夜スイーツを完全にやめる
  2. 食事の回数を増やす
  3. 冷え性改善に取り組む
  4. 規則正しい生活習慣を心掛ける
  5. 時間をかけて食べるようにする

私は、ダイエットを始める前、夕食後にスイーツをよく食べていました。
油ものが好きでかつスイーツ好き。われながらそりゃ太るはずですね(笑)。
とにかく、夜スイーツはNGということで、どうしてもスイーツが食べたいときは3時のおやつなどに食べるようにしました。

また、空腹が長く続くと、前述したように、体の栄養の吸収率が高まってしまいます。なので、間食はOKとしました。一生続けるつもりなわけですから、無理しないようにと思ったことと、1日トータルのカロリーが同じなら、間食は寧ろしたほうがよく、しかもリングやバナナ等のフルーツの糖分は脂肪に代わりにくいこともわかっていますので、フルーツや豆乳クッキー等でどうしてもお腹が減った時は間食もとりました。

私は冷え性で便秘気味でもあったので、その対策として夏でもショウガ湯などを飲むようにしました。後、運動も冷え性対策としては効果がありますし、ショウガのほかにはお酢にも体を温める効果があります(そういう意味ではフジッコの黒酢黒豆ダイエットも魅力的です)。

不規則な生活は自律神経の乱れを招き、満腹中枢が正常に働かず過食に繋がったり、勿論、便秘の原因にもなりますので、なるべく規則正しい生活を心がけました。

低インシュリンダイエットの時も話ましたが、食品にはGI値というものがあり、これは血糖値の上昇しやすさを数値化したものです。カロリーが同じでもGIが低い食事を心がければ、ダイエットに効果的、というものですが、カロリー計算だけでも面倒なのに、GI値まで気にするのは、正直、面倒なので、私はこれはやめました(笑)。低インシュリンダイエットが一時の流行で終わったのも、やはり私と同じように面倒だと感じる人が多かったのでしょうね(笑)。

というわけでGI値は無視することにした私ですが、血糖値上昇を抑制するのに、食物繊維、乳製品、お酢が効果的ということだけは覚えておきました。

要するに、GI値の高い白米や食パンを食べる時は、食物繊維が豊富な根菜や乳製品などを一緒に食べること、後、お酢を使った料理を毎日のメニューに組み入れるなど、できる範囲で実践したわけです。

以上が、私の実際に行ったダイエット方法の全てです。
私は結構適当な性格なので、どれもこれも中途半端で、最初に決めたルールを破ってしまうことも多かったように思います。

だって、人間だから、仕方がないですよね(笑)。

とにかく、ダイエットの基本はカロリー制限がメインで、運動がサブになります。
ですが、カロリー制限がなかなか予定通りに行かなくても、夜食や生活習慣の乱れなど、ダイエットにNGなことをやめるだけで、想像以上の効果が得られるものです。

一つ一つの効果は小さくても、それらが集まれば、かなりの大きな効果になります。要は、小さなことの積み重ねが大切、ということですね。

私のようなグータラ女でも2年で25キロのダイエットに成功しました。
もし皆さんが私以上にしっかりとした性格なら(きっとそうでしょうが笑)、もっと短期間でのダイエットも可能に違いありません。

当サイトでは、そのための基礎知識等をいろいろ解説しています。というか、このページにほぼ全部まとめましたので、このページを読めば、ほぼダイエットの基本的なことは、もう理解してもらえたと思います。

トップページにも書きましたが、ダイエットに失敗する人は以下のパターンに当てはまっているものです。

  • 楽に痩せようとしている
  • 無理なダイエットで途中で挫折
  • 効果の不確かな流行の方法を追いすぎている

上記の3点に気を付けて、「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を根気強く続けていけば、必ずダイエットは成功します。無理をしなければ、そんなに難しいことではないのです。
だって、こんな私ですら、実現できたのですから!

皆さんも「無理をしない」「流行を追いすぎない」「でもちょっとは苦労もする」ダイエット方法で、50歳や60歳になっても若い時の体型を保てるような、そんな健康的な人生を歩んでください。

私も今後とも頑張りますので、ぜひ、一緒に頑張りましょう!

管理人おススメのダイエット方法はこちら

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