有酸素運動の効果と運動だけでは痩せない理由

ダイエットを成功させるには、運動は欠かせない、と思っています。
基本的には、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば、確実に人間の体は痩せる方向へと向かっていくわけですが、太っている人は、今までそういった生活をしてこなかったから太っているわけです。つまり摂取カロリー>消費カロリーの状態を長年続けていたわけです。その状態から、消費カロリー>摂取カロリーの状態にするためには、相当な食事制限を覚悟しないといけないわけで、大抵の人が途中で挫折してしまうことが予想されます。

有酸素運動とは?

というわけで、体脂肪攻略のためには食事制限と運動の両面から攻めるのが効果的と言えるわけですが、とりわけ体脂肪燃焼に効果的と言われているのが、1日30分以上の有酸素運動です。

ちなみに有酸素運動とは、ウォーキングやエアロビクス等の、酸素を十分に体内に取り込みながらできる運動のことです。

例えば、腕立て伏せなどをする時、つい息を止めてしまいますよね。力がはいりすぎると、人間はつい呼吸が止まり、酸素が体内に取り込めなくなります。脂肪を分解するには、血中に十分な酸素が必要なため、腕立てやバーベルトレーニングのような無酸素運動では、十分な脂肪燃焼効果は見込めない、というわけです。

有酸素運動の効果

有酸素運動は英訳するとエアロビック・エクササイズ、といいます。エアロビクスはその略語です。
つまりエアロビクスは有酸素運動の代表格と言えるわけですが、日本ではウォーキングが主流ですね。お金をかけずにどこでも誰にでもできるからでしょうか。
ちなみに、脂肪は運動を始めてから20分程度してから燃焼し始めるという性質があるため、有酸素運動は30分以上はしないとダイエット効果はあまり期待できません。

また、十分に呼吸をしつつ、酸素を体内に取り込みつつ行う必要があるので、ジョギングや縄跳びなど、呼吸が乱れるほどの激しい運動は、実はあまりダイエット効果はありません。勿論、心肺機能の向上のためにはウォーキングよりもジョギング等の激しい運動のほうが良いのですが。

で、このウォーキング、例えば1日30分歩けば、どれくらいの消費カロリーが期待できると思いますか?
仮に体重60キロの人が、時速5キロ程度で歩いた場合、消費カロリーは約100キロカロリーだと言われています。
もっと速足で、より長い時間歩けばもっとカロリーを消費できますが、軽く歩く程度だとそれくらいです。
100キロカロリーがどれくらいかというと、ちなみにご飯一杯分が約200キロカロリーくらいです。

どうです。え?と思いました?

そうです。実は1日30分歩いたところで、お茶碗半分程度のご飯を減らすのと同等のダイエット効果しか見込めないことになります。

運動だけでは痩せられない?

こう書くと、しんどい思いをしてウォーキングとかしなくても、晩御飯のご飯の量を半分にすればいいだけじゃん、と思うかもしれませんし、その考えは決して間違ってはいません。

ちなみに日本人平均の「摂取カロリーと消費カロリー」の差は、1日約300キロカロリーだと言われています。
運動だけでこの300キロカロリーを消費し、消費カロリー>摂取カロリーの状態にするためには、体重60キロ、時速5キロだと、1日に1時間半は歩かなければならない計算になります。
運動による消費カロリーは体重に比例するので、体重50キロの人は、もっと長い時間歩く必要があります。

食事制限で日本人平均の1日の「摂取カロリー-消費カロリー=300キロカロリー」を0あるいはマイナスにしようとすると、白米ご飯茶碗1杯半程度、食べる量を減らすだけで事足りますので、ダイエットだけを考えるなら、運動よりも食事制限のほうがはるかに効率が良い、と言えます。糖質制限ダイエット(低炭水化物ダイエット)こそが最強!という方が多いのはこのためでもあります。

しかし、体重60キロの人がご飯1杯分、つまり毎日300キロカロリー分、摂取カロリーを減らすのは、栄養や健康面を考慮すると、それほど簡単ではありません。

3大栄養素は炭水化物、タンパク質、脂肪です。

1日300キロカロリー食べる量を減らす、と言っても、ではいったい、どの栄養素を減らせばいいのでしょうか。
300キロカロリー分、全てご飯(炭水化物)でまかなうというのは、現実的ではありません。
3大栄養素はどれも不足しては健康を害する恐れのある重要な栄養素です。
では、どれをどの程度減らせばいいのか?

日本人がとりすぎている脂肪(から揚げなど)や炭水化物の摂取量を減らすのが一番なのでしょうが、どの程度減らせばいいのか、という点では複雑な計算を要し、かついろいろな面で気をつけなければなりません。生まれ持った体質やそれまでの食生活などは、人それぞれです。なので、他人が「炭水化物を減らしただけで痩せたよ」と言っても、あなたがそれを真似して同じ効果が得られる可能性は低いです。
それに、日本人平均の1日の「摂取カロリー-消費カロリー」は300キロカロリーですが、実際には、痩せる為には最低300キロカロリー以上、摂取カロリーを減らす必要があるわけで、これほどの大幅な食事制限を、栄養士さん等の指導なしに知識のない素人が行うと、健康を害する恐れがあるどころか、かえって逆効果になる可能性すらあります。

つまり運動はダイエットには非効率的だけど、食事制限だけで痩せるのは専門的な知識がないと難しい以上、やはり両方組み合わせて行ったほうば無難である、という結論になるわけです。

効果的な有酸素運動の仕方

というわけで、ダイエットを成功させるためには毎日の有酸素運動は、行うべきである、と思います。
毎日の適度な運動は、ストレス解消など、ほかの健康効果が期待できるほか、慣れると習慣化するため、食事制限オンリーよりもはるかに続けやすいという利点があるからです。

ちなみに、有酸素運動は30分以上続けないと意味がない、と前述しましたが、これは最初の20分程度は、血中のブドウ糖がエネルギーとして優先的に使われるからです。

とすれば、有酸素運動を効率よく行うには、食後2時間以上たった後、空腹時に近い状態が良い、ということになります。
空腹時は血糖値が低い状態にあるため、体脂肪の分解が通常よりも早く始まるからですね。

朝起きてすぐの軽い散歩などは、朝日を浴びることによる生活習慣改善も期待できます。すがすがしい気分にもなれますので、おすすめです。

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